¿Cuántas veces a la semana es saludable comer pan? Esto dicen los nutriólogos

El pan ha sido uno de los alimentos más consumidos en el mundo por siglos, pero también uno de los más señalados en las dietas modernas. ¿Es verdad que deberíamos evitarlo por completo? ¿O existe una forma saludable de incluirlo en nuestro día a día? La respuesta no es blanco o negro, y varios nutriólogos coinciden en que no se trata de eliminarlo, sino de saber cómo y cuánto consumirlo.

El pan no es el problema, es la cantidad y el tipo

Según la nutrióloga clínica Martha Rivera, el pan no debe ser considerado “malo” por sí solo. “Lo que suele generar problemas de peso o de salud no es comer pan, sino abusar de las porciones y elegir opciones muy refinadas o cargadas de azúcar y grasa”, explica.

En general, los especialistas recomiendan que un adulto sano puede consumir entre 2 y 4 porciones de pan a la semana, preferiblemente en presentaciones integrales o con ingredientes naturales.

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“Una porción saludable sería, por ejemplo, una rebanada de pan integral en el desayuno o una pieza de pan de masa madre en la cena, siempre que no se acompañe con excesos de mantequilla o embutidos ultraprocesados”, añade Rivera.

¿Qué pan es mejor y cuál deberías evitar?

La calidad del pan que consumes es clave. Los expertos recomiendan priorizar estos tipos:

• Pan integral (hecho con grano entero)
• Pan de centeno o avena
• Pan de masa madre
• Pan con semillas o granos enteros

Por el contrario, los menos recomendables son:

• Pan blanco refinado
• Bollería industrial con azúcares añadidos
• Panes con rellenos dulces o salados ultraprocesados

“Si consumes pan dulce o de panadería convencional, lo ideal es limitarlo a una vez por semana y en porciones pequeñas. Son productos ricos en calorías vacías”, señala la nutrióloga.

Además de ser fuente de energía, el pan, sobre todo el integral, aporta fibra, vitaminas del grupo B y minerales como hierro o magnesio. Incluirlo en una dieta equilibrada puede ayudar a mantener niveles de saciedad y regular el tránsito intestinal.

Eso sí, los nutriólogos coinciden en que cada caso es distinto. “Una persona con diabetes, resistencia a la insulina o con un plan de pérdida de peso debe consultar a su especialista para ajustar las porciones”, recomienda Rivera.

¿La clave? No demonizar alimentos

La idea de que hay que “dejar el pan” para estar saludable es un mito. Lo importante es prestar atención al tipo, la frecuencia y el contexto en que se consume. Incluirlo de forma inteligente en la dieta puede ayudarte a comer más variado, sentirte satisfecho y evitar atracones por antojo.

En pocas palabras, puedes comer pan hasta cuatro veces a la semana, si eliges versiones integrales y no lo acompañas de rellenos poco nutritivos. Como siempre, el equilibrio es más importante que la restricción.