Cómo entrenar para dormir mejor, según la ciencia

La idea común de que “hacer más ejercicio te hará dormir mejor” resulta ser una verdad incompleta. Estudios recientes muestran que no solo importa moverse, sino el tipo de actividad, su intensidad y el momento del día en que se practica. La ciencia revela cuatro hallazgos clave que transforman la relación entre el ejercicio y el sueño.

1. El entrenamiento de fuerza es más eficaz que el cardio, especialmente en adultos mayores. Investigaciones muestran que los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, mejoran significativamente la calidad del sueño más que actividades aeróbicas como caminar o nadar. En adultos mayores de 60 años, el entrenamiento de fuerza mejoró los índices de sueño hasta un 35% más. Esto se debe a que el esfuerzo muscular envía señales al cerebro que favorecen el sueño profundo y estimula la liberación de la hormona del crecimiento, esencial para la reparación del cuerpo durante la noche.
2. Yoga y taichí: ejercicios mente-cuerpo que destacan como “armas secretas” contra el insomnio. Prácticas como el yoga dinámico o el taichí no solo aportan relajación, sino que son de las intervenciones más efectivas para mejorar el sueño. Estudios indican que el yoga puede aumentar el tiempo total de descanso hasta en dos horas, gracias a su efecto sobre la respiración y la activación del sistema parasimpático, que reduce el estrés y facilita el descanso profundo. El taichí también muestra beneficios al disminuir el cortisol y favorecer el control emocional.
3. El ejercicio nocturno no siempre perjudica el sueño: depende de la intensidad y el horario. La creencia de que hacer ejercicio por la noche es malo es más matizada de lo que se pensaba. Muchas personas pueden entrenar de forma intensa entre 2 y 4 horas antes de acostarse sin afectar su descanso. Sin embargo, si la actividad termina muy cerca de la hora de dormir, especialmente si es intensa, puede retrasar el sueño hasta 80 minutos. La regla práctica es simple: cuanto más exigente sea la sesión, más tiempo se necesita para recuperarse antes de acostarse.
4. El ejercicio mejora el sueño no por cansancio, sino porque regula la biología interna. El verdadero impacto del ejercicio está en cómo ajusta los mecanismos del cuerpo relacionados con el sueño. Entre sus efectos destacan: sincronizar el ritmo circadiano, aumentar la producción de melatonina, reducir el cortisol y mejorar la fase de sueño profundo donde se repara el organismo. Incluso puede ayudar a tratar trastornos como la apnea obstructiva del sueño, reduciendo su gravedad en más del 30%.

En resumen, dormir mejor no depende solo de moverse más, sino de elegir el tipo de ejercicio adecuado y aplicarlo en el momento correcto. El entrenamiento de fuerza, el yoga, el taichí y una gestión inteligente del horario de actividad física pueden convertirse en aliados poderosos para recuperar noches verdaderamente reparadoras.

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Con información de Science Alert, Infobae y Vision CR.