Caminar cinco minutos cada media hora: el hábito que protege tu corazón

CIUDAD DE MÉXICO.- Muchas personas desconocen cómo reducir su presión arterial de manera sencilla, sobre todo cuando pasan gran parte del día sentadas por motivos laborales. Un estudio reciente sugiere que levantarse de la silla cada 30 minutos y caminar cinco minutos puede ser una de las formas más eficaces de cuidar la salud cardiovascular.

Pausas activas: una estrategia para reducir la presión arterial

La investigación, publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise y citada por Women’s Health, reveló que este hábito no solo disminuye la presión arterial, sino también los niveles de azúcar en sangre. Ambos factores son clave en la prevención de enfermedades crónicas como la hipertensión y la diabetes tipo 2.

El experimento se llevó a cabo con once adultos que permanecieron sentados en sillas ergonómicas durante ocho horas, simulando una jornada laboral típica. Los participantes fueron divididos en grupos con diferentes rutinas de movimiento: algunos caminaban uno o cinco minutos en distintos intervalos, mientras que otros permanecieron sentados todo el tiempo.

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Resultados del estudio y beneficios inmediatos

Durante el desarrollo de la prueba, los investigadores midieron la presión arterial y la glucosa en sangre de los voluntarios mientras realizaban actividades comunes de oficina, como leer o trabajar en la computadora. Los hallazgos fueron más notorios en quienes caminaron cinco minutos cada media hora.

En este grupo, los picos de azúcar después de las comidas se redujeron hasta en un 58%, lo que muestra un impacto positivo inmediato en el metabolismo. Además, lograron mayores descensos en la presión arterial en comparación con quienes permanecieron sentados.

No obstante, los expertos advierten que estos resultados deben interpretarse con cautela debido al número reducido de participantes. Aunque los datos son prometedores, aún no pueden considerarse una recomendación definitiva para toda la población.

Coincidencia con estudios de Harvard

Un análisis de la Universidad de Harvard refuerza estas conclusiones. Según lo publicado en Harvard Men’s Health Watch, caminar cinco minutos después de cada media hora sentada fue el único patrón que disminuyó de manera significativa tanto la glucemia como la presión arterial.

Incluso pausas más cortas mostraron beneficios, ya que todos los grupos lograron bajar la presión arterial sistólica entre cuatro y cinco puntos, lo que puede traducirse en hasta un 15% menos de riesgo cardiovascular. Caminar también fortalece músculos y huesos, y resulta especialmente útil en mujeres con baja densidad ósea.

La evidencia recogida por Harvard destaca que caminar es un ejercicio accesible y fácil de integrar en la vida diaria. Además de mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de diabetes, también ayuda a mantener un buen estado de ánimo y a controlar el peso corporal.

Consejos prácticos para sumar más pasos al día

Aunque no hay una cifra exacta de tiempo ideal, los especialistas coinciden en que caminar cinco minutos por cada media hora sentado puede aportar grandes beneficios. Esto equivale a unos 80 minutos diarios de actividad ligera. Incluso periodos más cortos, de 20 minutos al día, ya muestran efectos positivos en la salud cardiovascular.

Para quienes buscan incorporar más movimiento en su rutina laboral, expertos como Albert Matheny, dietista y cofundador de SoHo Strength Lab, recomiendan acciones simples: elegir rutas más largas al baño, estacionar el auto más lejos, caminar durante llamadas telefónicas o subir por las escaleras en lugar del ascensor.

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Estas pequeñas decisiones, repetidas a lo largo del día, suman pasos valiosos para la salud. Con constancia, las pausas activas no solo ayudan a reducir la presión arterial y la glucosa en sangre, sino que también se convierten en una herramienta práctica para mejorar el bienestar general.