MÉXICO-. Los pensamientos intrusivos son experiencias comunes que pueden generar angustia, paralización e incluso afectar la autoestima.

Frases como “No sirves para esto”, “Eres un fraude” o “Por eso nadie te quiere” suelen aparecer sin invitación, pero según expertos en psicología, existen herramientas para reducir su impacto.

Una de ellas es la defusión cognitiva, una técnica respaldada por la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT).

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¿En qué consiste el método?

La técnica propone nombrar a la mente —como si fuera un personaje— para crear distancia entre los pensamientos negativos y la realidad. Ejemplos como “Patricia”, “Roberto” o “Judas” ilustran cómo personalizar esa “voz crítica” ayuda a reconocerla sin dejarse dominar por ella.

“No se trata de eliminar los pensamientos, sino de reducir su influencia”, explica el Dr. Steven Hayes, creador de la ACT, en un video divulgativo.

La psicóloga Marlinda Pruden PhD, de The Psychology Group Fort Lauderdale, añade que este enfoque evita la lucha interna: “No hay que ‘comprarse’ todo lo que pensamos ni pelear con la mente, sino observar esos mensajes con neutralidad”.

Beneficios clave

• Empoderamiento: Recordar que “quien va al volante eres tú” refuerza el control ante la crítica interna.
• Reducción de la identificación: Al decir “Ah, ya llegó Rogelio”, se despersonaliza el pensamiento.
• Autocompasión: Frases como “Descansa, Patricia, todo está bien” fomentan la amabilidad hacia uno mismo.

¿Cómo aplicarlo?

1. Asigna un nombre a tu mente (puede ser serio, humorístico o absurdo).
2. Reconoce el patrón: Cuando surja un pensamiento intrusivo, identifícalo (“Ahí está Judas otra vez”).
3. Respuesta compasiva: Responde con calma, como a un amigo (“Gracias, Paty, pero hoy no”).

Fuentes expertas

• Dr. Steven Hayes (YouTube), pionero de la ACT.
• Marlinda Pruden PhD, The Psychology Group Fort Lauderdale.
• Materiales educativos de la Terapia de Aceptación y Compromiso.

Aunque los pensamientos intrusivos no desaparecen, esta técnica —avalada por la psicoterapia— ofrece un camino para “no comprar todo lo que piensas” y recuperar el timón emocional.