La fibra, aliada silenciosa del corazón

CIUDAD DE MÉXICO.- Aunque comúnmente se asocia a la digestión, la fibra dietética —especialmente la soluble— tiene un papel clave en la salud cardiovascular. De acuerdo con el cardiólogo Adedapo Iluyomade, del Miami Cardiac & Vascular Institute, este nutriente ayuda a reducir el colesterol “malo”, estabiliza el azúcar en sangre y puede incluso contribuir a disminuir la presión arterial. Por eso, pese a su perfil discreto, la fibra representa una herramienta poderosa y subestimada para proteger el corazón.

La fibra, aliada silenciosa del corazón

El impacto de la fibra va más allá del sistema digestivo. Al formar un gel viscoso en el intestino, la fibra soluble atrapa ácidos biliares y obliga al hígado a usar más colesterol para producir nueva bilis, lo que reduce el colesterol LDL. Esta acción contribuye directamente a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, una de las principales causas de muerte en el mundo.

Aun así, muchas personas no consumen la cantidad recomendada. Para Iluyomade, este déficit es un factor silencioso que alimenta la carga global de enfermedades cardiovasculares. Corregirlo no solo es posible, sino también necesario para mejorar la salud pública.

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Colesterol, glucosa y saciedad: el poder multifuncional de la fibra

El efecto positivo de la fibra también se extiende al control de la glucosa. Al ralentizar la digestión de los carbohidratos, actúa como un moderador que evita subidas bruscas de azúcar en sangre tras las comidas. Esto no solo favorece niveles estables de glucosa, sino que mejora la sensibilidad a la insulina, lo que a largo plazo puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Además, la fibra soluble promueve la salud del microbioma intestinal. Las bacterias beneficiosas que fermentan esta fibra generan compuestos que influyen en la regulación hormonal y en el metabolismo de la glucosa, lo cual también impacta positivamente en la salud cardiovascular.

Otro beneficio importante es la sensación de saciedad que generan los alimentos ricos en fibra. Esto ayuda a controlar el apetito y, con ello, el peso corporal. Mantener un peso saludable es esencial para reducir el riesgo tanto de enfermedades cardíacas como de trastornos metabólicos.

Presión arterial y formas prácticas de aumentar la fibra

Cada vez hay más estudios que relacionan el consumo de fibra con una presión arterial más baja. Una revisión de 83 investigaciones encontró que solo 5 gramos diarios de fibra soluble podían reducirla de forma significativa. Según Iluyomade, esto se debe a que la fibra fomenta una alimentación más saludable en general, y también estimula bacterias que producen sustancias que relajan los vasos sanguíneos.

Aumentar el consumo de fibra no tiene por qué ser complicado. Incluir avena en el desayuno es una estrategia efectiva y fácil. Este cereal es rico en betaglucano, un tipo de fibra soluble que puede prepararse de muchas formas, desde batidos hasta platillos salados como hamburguesas o guisos.

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También se pueden incorporar legumbres, tofu o tempeh en lugar de proteínas animales. Por ejemplo, una taza de tofu contiene más de 40 gramos de proteína y 6 gramos de fibra, mientras que carnes como el pollo no aportan fibra. Frutas, verduras, frutos secos y semillas son opciones adicionales que pueden integrarse a las comidas diarias con creatividad y sin complicaciones.