El psoas: el músculo oculto detrás de muchos dolores lumbares

CIUDAD DE MÉXICO.- Aunque suele pasar desapercibido, el psoas es un músculo fundamental para casi todos los movimientos que realizamos a diario, desde caminar hasta agacharse. Se trata de un músculo profundo que conecta la columna vertebral con las piernas y forma parte del grupo de los flexores de la cadera. Su papel es clave en la estabilización de la zona lumbar, lo que lo convierte en un posible responsable de muchas molestias en la espalda baja que suelen atribuirse a otras causas.

El psoas: el músculo oculto detrás de muchos dolores lumbares

A diferencia de otros músculos, el psoas es el único que conecta directamente la parte inferior de la columna con las extremidades inferiores. Esto lo convierte en un componente esencial para el equilibrio y la movilidad. Aimee Lake, fisioterapeuta especializada en salud pélvica, explicó a National Geographic que el psoas también está conectado al diafragma a través de la fascia, un tejido que sostiene músculos, órganos y huesos, lo que implica una estrecha relación entre la respiración y el movimiento.

El envejecimiento y el sedentarismo afectan directamente la salud de este músculo. Los especialistas indican que, a partir de los 30 años, se pierde entre un 4% y un 6% de masa muscular del psoas por década, y en los hombres esa pérdida se acelera después de los 60. Permanecer sentado durante muchas horas, como ocurre en la vida moderna, puede acortarlo y debilitarlo, lo que genera tensión en la columna y aumenta el riesgo de dolor lumbar.

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Síntomas y tratamiento del dolor vinculado al psoas

Un estudio del European Heart Journal reveló que las personas pasan un promedio de 10,4 horas al día sentadas, lo que favorece una contracción constante del psoas. Cuando este músculo está tenso, puede jalar de ambos extremos donde se conecta, afectando la alineación de la pelvis y generando presión en la parte baja de la espalda, explicó Richard Lau, profesor clínico adjunto en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York.

El dolor relacionado con el psoas suele sentirse como una molestia profunda en la parte baja de la espalda, justo por encima de los glúteos. Aimee Lake advirtió que este tipo de dolor tiende a empeorar al estar sentado y mejora con el movimiento. Una prueba común en fisioterapia, conocida como la prueba de Thomas, puede ayudar a detectar si el problema está en los flexores de la cadera. No obstante, si el malestar persiste incluso con actividad, podría tratarse de un problema en órganos internos como los riñones, ubicados justo sobre el psoas.

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En la mayoría de los casos, el tratamiento inicial incluye fisioterapia con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. También pueden utilizarse herramientas como rodillos de espuma o pelotas de tenis para liberar tensión en músculos y fascias. Aunque no son la primera opción, terapias complementarias como la acupuntura o la terapia cráneo-sacra pueden ofrecer alivio en ciertos casos, siempre bajo supervisión profesional.

Prevención, movilidad y fortalecimiento del psoas

La prevención es clave para evitar molestias relacionadas con el psoas. El artículo de National Geographic resalta la importancia de cuidar la postura al sentarse y no mantener el abdomen contraído por largos periodos, ya que esto puede acortar el músculo. Además, se recomienda evitar permanecer mucho tiempo en una sola posición. Levantarse al menos una vez por hora y moverse brevemente puede ser tan efectivo como usar escritorios ajustables.

La forma en que dormimos también influye en este músculo. Dormir de lado tras pasar el día sentado puede mantener el psoas en una posición acortada durante muchas horas. Lake sugiere colocar una almohada bajo las rodillas al dormir boca arriba para aliviar la tensión y mejorar la alineación del cuerpo.

Una vez realizadas las correcciones posturales, el siguiente paso es trabajar la movilidad del psoas. Estiramientos suaves, como los de los flexores de cadera o posturas de yoga como el gato-vaca, son ideales para comenzar. Después de mejorar la flexibilidad, se pueden incorporar ejercicios de fortalecimiento específicos, como levantamiento de piernas o marchas en posición de pie. Para un trabajo más completo, movimientos como sentadillas o peso muerto también ayudan al fortalecer músculos cercanos.

El movimiento como aliado para la salud del psoas

El objetivo no es solo aliviar el dolor, sino mantener una musculatura funcional y fuerte con el paso del tiempo. Chung, fisioterapeuta y entrenador de fuerza, subraya que muchas personas no entrenan el psoas de manera directa, pese a ser un músculo muy fuerte si se trabaja adecuadamente. La combinación de estiramientos, ejercicios de fuerza y buenos hábitos posturales puede marcar una gran diferencia en la salud de la zona lumbar.

Richard Lau coincide en que mantenerse activo es crucial para conservar la salud del psoas y de todo el sistema musculoesquelético. Citando al médico Michael Furman, recordó que “el movimiento es la loción del cuerpo”, una frase que resume la importancia de no quedarse inmóvil por demasiado tiempo.

Conocer la función del psoas y su impacto en nuestra postura y movilidad puede ayudar a prevenir problemas que, en muchos casos, se atribuyen a otras causas. Mantenerse en movimiento, cuidar la postura y ejercitar este músculo con regularidad son claves para una espalda más sana y una vida con menos dolor.