Mezcla cognitiva: Un truco mental para ayudarte a calmar los pensamientos acelerados y conciliar el sueño

CIUDAD DE MÉXICO.- Hace casi 40 años, cuando el Dr. Luc Beaudoin era estudiante universitario, enfrentaba dificultades para conciliar el sueño las noches de domingo. En busca de una solución, encontró inspiración en una clase de psicología cognitiva y en la teoría de su profesor sobre la detección de movimiento visual. Esta teoría sugiere que el cerebro humano procesa el movimiento visual a partir de patrones de luz que cambian en la retina. Beaudoin, ahora un científico cognitivo, pensó que si entendía el “sistema de control del inicio del sueño” del cerebro, podría desarrollar una técnica para inducir el sueño. Así nació lo que él denomina “cognitive shuffling” (mezcla cognitiva).

Años después, a los 41 años, y enfrentando nuevamente problemas para dormir, Beaudoin perfeccionó esta técnica. Tras practicarla, experimentó un notable alivio en sus episodios de insomnio, lo que llevó a su pareja (actual esposa) a sorprenderse de lo rápidamente que él se quedaba dormido. Convencido de haber descubierto algo importante, continuó profundizando en el estudio del control del inicio del sueño, lo que consolidó la técnica de la mezcla cognitiva como una herramienta útil para quienes tienen dificultades para dormir.

¿Cómo Funciona el “Cognitive Shuffling”?

La técnica consiste en pensar en palabras al azar que no estén relacionadas emocionalmente. El procedimiento implica elegir una palabra al azar y, para cada letra de esa palabra, generar nuevas palabras que comiencen con esa misma letra durante cinco a ocho segundos. Por ejemplo, si eliges la palabra “piano”, podrías pensar en “perro”, “pirueta”, “intención”, “iglu”, y así sucesivamente. Esta actividad, aunque no suene particularmente relajante, tiene un propósito: distraer la mente de problemas cotidianos y facilitar un estado más relajado que favorezca el sueño.

Lo Curioso | Noticias de México | EL IMPARCIAL

Estas son las 4 reglas para una siesta perfecta, según un médico del sueño

Expertos como la Dra. Fariha Abbasi-Feinberg, médica especialista en sueño y neurologista, avalan el “cognitive shuffling” como una técnica útil para mejorar el sueño. Según Abbasi-Feinberg, la clave de la técnica radica en que “no puedes forzarte a dormir, tienes que permitirte dormir”. Ella asegura que este tipo de distracción mental ayuda a reducir la ansiedad y permite que el cerebro entre en un estado propicio para descansar.

El Fundamento Científico Detrás de la Técnica

Aunque aún hay poca investigación formal sobre el “cognitive shuffling”, el Dr. Leah Kaylor, psicóloga clínica, explica que la teoría que lo respalda se alinea con principios establecidos de la neurociencia cognitiva y la psicología del sueño. Esta técnica tiene un enfoque que imita ciertos aspectos del inicio natural del sueño, en el cual las personas experimentan “micro sueños” y pensamientos fragmentados. Estos patrones de pensamiento desordenado son un estado mental que el cerebro experimenta antes de dormirse, y se cree que este tipo de “mezcla cognitiva” ayuda a inducirlo.

Investigaciones previas, como las realizadas por Beaudoin en 2016, han mostrado resultados positivos en su aplicación. En un estudio con 154 estudiantes universitarios, aquellos que practicaron el “cognitive shuffling” reportaron una mejora en la calidad del sueño y en la reducción de la actividad mental excesiva antes de dormir. Aunque el tamaño de la muestra fue pequeño, los hallazgos respaldan la idea de que este tipo de distracción mental puede ser beneficioso para algunas personas con dificultades para dormir.

¿Es Realmente Eficaz?

A pesar de los resultados preliminares, aún se necesita más investigación para comprender a fondo la efectividad del “cognitive shuffling”. Los expertos coinciden en que esta técnica no es un sustituto de un buen régimen de higiene del sueño ni de tratamientos médicos específicos. Por ejemplo, Beaudoin advierte que las personas con hábitos como consumir café antes de dormir no deben esperar que técnicas como esta resuelvan completamente sus problemas. Además, la práctica del “cognitive shuffling” debe ser vista como una herramienta complementaria, no como una solución única.

Para lograr los mejores resultados, los expertos sugieren que las personas que practiquen esta técnica lo hagan de manera consistente durante varios días, sin forzar el proceso. Si después de 20 minutos no logran quedarse dormidos, lo mejor es levantarse de la cama y realizar una actividad relajante por 20 a 30 minutos antes de intentar nuevamente. La paciencia es clave, y se recomienda no dejarse llevar por la frustración, ya que esto puede empeorar el insomnio.

Consejos para Mejorar la Calidad del Sueño

Aunque el “cognitive shuffling” puede ser útil, nunca debe reemplazar prácticas esenciales de higiene del sueño. Es fundamental tener horarios regulares para dormir y despertar, crear una rutina de relajación antes de acostarse y mantener un ambiente de descanso adecuado: oscuro, tranquilo y fresco. La Dra. Kami McManus, psicóloga especializada en sueño, enfatiza que un enfoque integral es necesario para mejorar la calidad del descanso. Además, recomienda que las personas con insomnio crónico busquen la ayuda de un profesional para explorar opciones de tratamiento como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I).

También podría interesarte: El uso antes de dormir de cualquier tipo de pantalla afecta gravemente la calidad del sueño, según estudios

En resumen, aunque el “cognitive shuffling” puede no ser una solución milagrosa para todos, ofrece una opción prometedora para quienes luchan con el insomnio ocasional. A medida que se realicen más estudios sobre esta técnica, podríamos obtener una comprensión más profunda de cómo ayudar al cerebro a relajarse y facilitar el sueño.