Correr o nadar: ¿cuál es mejor para bajar de peso?

CIUDAD DE MÉXICO.- El ejercicio cardiovascular es una estrategia efectiva para mejorar la salud y perder peso de manera sostenible. No solo ayuda a quemar calorías y reducir grasa corporal, sino que también fortalece el corazón, los pulmones y mejora la circulación. Además, eleva el estado de ánimo y contribuye al bienestar general.

Beneficios del ejercicio cardiovascular

En un contexto donde el sobrepeso y el sedentarismo son problemas crecientes, actividades como correr y nadar se destacan como opciones ideales para adelgazar. Ambas movilizan grandes grupos musculares, incrementan el ritmo cardíaco y estimulan el metabolismo.

Sin embargo, surge la pregunta: ¿cuál es más eficiente para perder peso? Factores como la técnica, el tiempo y la intensidad juegan un papel clave en el gasto calórico de cada ejercicio.

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Quema calórica: correr vs. nadar

Correr es una actividad de alto impacto que, en general, quema más calorías por minuto que nadar. Según Harvard Health, una persona de 70 kg que corre a 8 km/h quema aproximadamente 298 calorías en 30 minutos. Para alguien de 90 kg, esa cifra puede superar las 400 calorías.

Por otro lado, la natación es una actividad de menor impacto pero igualmente exigente. Dependiendo del estilo y la intensidad, una persona de 70 kg puede quemar entre 250 y 350 calorías en media hora de nado moderado. El crol y la mariposa son los estilos más demandantes en términos energéticos.

Si bien correr puede ofrecer una mayor quema calórica en menor tiempo, nadar permite sesiones más prolongadas y frecuentes sin tanto impacto en las articulaciones, lo que puede resultar en una quema calórica total similar o superior a largo plazo.

Factores que influyen en el gasto calórico

La intensidad del ejercicio y el peso corporal son determinantes en el cálculo del gasto energético. Por ejemplo, correr cuesta arriba o en terrenos irregulares aumenta el esfuerzo y, por ende, la cantidad de calorías quemadas. Además, entrenamientos como los intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden potenciar los beneficios de la carrera.

En la natación, el estilo también influye en el gasto calórico. El nado de mariposa es el más exigente, seguido del crol y el pecho. Por su parte, el estilo espalda es una opción efectiva para quienes buscan una actividad de bajo impacto con beneficios cardiovasculares.

Para cualquier tipo de ejercicio, es fundamental prestar atención a la técnica, la postura y la respiración, con el fin de optimizar el rendimiento y prevenir lesiones.

Importancia de la recuperación

La elongación después del entrenamiento es clave para evitar lesiones y mejorar la recuperación muscular. Tanto tras correr como tras nadar, dedicar entre 5 y 10 minutos a estiramientos suaves ayuda a reducir el riesgo de contracturas y a eliminar el ácido láctico acumulado.

En el caso de la carrera, es importante estirar cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y espalda baja. Para los nadadores, también se recomienda incluir ejercicios para hombros, dorsales y trapecios, especialmente si el entrenamiento ha sido intenso.

Los estiramientos deben ser sostenidos, sin rebotes, y acompañados de una respiración profunda. La hidratación y una alimentación adecuada también juegan un papel fundamental en la recuperación muscular y el rendimiento.

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¿Cuál elegir?

Tanto correr como nadar son ejercicios efectivos para perder peso y mejorar la salud cardiovascular. Mientras que correr destaca por su alta quema calórica en menor tiempo, nadar ofrece una opción de bajo impacto ideal para sesiones prolongadas.

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La elección dependerá de los objetivos individuales, el estado físico y las preferencias personales. Lo más importante es mantenerse en movimiento de manera constante y sostenible. Al final, el mejor ejercicio es aquel que se puede practicar con regularidad y disfrute.