¿Por qué es difícil dormir en la cama después de un día agotador? Esto dicen los expertos

CIUDAD DE MÉXICO.- Muchas personas experimentan una situación contradictoria cada noche: tras pasar todo el día esperando la hora de acostarse, al meterse en la cama, el sueño desaparece. Este fenómeno, aunque parezca inexplicable, tiene razones científicas relacionadas con la manera en que el cerebro asocia los espacios con determinadas actividades.

Philip Gehrman, profesor asistente de psiquiatría en la Universidad de Pensilvania, explica que el cerebro aprende a vincular ciertos entornos con estados específicos. Por ejemplo, si una persona se duerme con facilidad en el sillón, pero no en la cama, es posible que haya condicionado su mente a asociar la cama con la vigilia en lugar del descanso. “Si alguien duerme bien todas las noches, su cerebro asocia la cama con el sueño. Pero si pasa muchas noches sin dormir, la cama se convierte en sinónimo de insomnio”, señala el especialista.

Uno de los factores que contribuyen a esta asociación negativa es el uso de pantallas antes de dormir. La luz azul emitida por dispositivos electrónicos reduce la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, y refuerza la idea de que la cama es un espacio de actividad en lugar de descanso.

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Ansiedad y activación repentina del cerebro

La preocupación por conciliar el sueño también puede generar el efecto contrario. Ronald Chervin, director del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Michigan, explica que eventos estresantes, como la pérdida de un empleo o la muerte de un ser querido, pueden alterar los patrones de descanso. Con el tiempo, el cerebro asocia la cama con el estado de alerta en lugar del sueño, en un fenómeno conocido como insomnio psicofisiológico.

Lisa Strauss, psicóloga especialista en trastornos del sueño en la Universidad de Massachusetts, agrega que el simple acto de moverse de un sillón a la cama puede activar el estado de alerta. Al caminar hasta la habitación, el cuerpo experimenta una leve activación fisiológica que interrumpe la somnolencia previa, lo que dificulta conciliar el sueño de inmediato.

Este problema también se ve agravado por la “ansia de dormir”. Cuando una persona se presiona para dormirse rápido, el estrés y la frustración resultantes pueden prolongar el insomnio. Los especialistas recomiendan enfocarse en actividades relajantes, como escuchar un audiolibro o practicar ejercicios de respiración.

Estrategias para mejorar la calidad del sueño

Los expertos en medicina del sueño sugieren varias estrategias para revertir estas asociaciones negativas. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I, por sus siglas en inglés) es una de las más efectivas, ya que busca reentrenar al cerebro para que vuelva a asociar la cama con el descanso.

Uno de los principales consejos de esta terapia es usar la cama solo para dormir, evitando actividades como ver televisión o usar el teléfono. Además, si una persona no logra dormirse en 20 minutos, se recomienda levantarse y hacer algo relajante hasta que vuelva a sentir sueño.

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Mantener una rutina constante también puede ayudar. Irse a dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, contribuye a regular el ritmo circadiano y facilita el descanso. Evitar la luz intensa antes de acostarse también favorece la producción natural de melatonina, ayudando a que el sueño llegue con mayor facilidad.