Cómo enfrentar la depresión estacional durante el invierno: 6 consejos de un experto

CIUDAD DE MÉXICO.- Con el fin de las fiestas decembrinas, las luces y decoraciones han quedado atrás, pero el frío y los días oscuros persisten. Para muchas personas, esta época puede traer consigo una sensación de tristeza o desánimo, conocida popularmente como “winter blues”. Sin embargo, cuando estos síntomas se prolongan por meses y afectan la rutina diaria, podría tratarse de un trastorno más severo: el trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés).

El trastorno afectivo estacional suele presentarse durante el otoño o el invierno, cuando disminuye la luz solar. Entre sus síntomas comunes están la baja energía, el aumento en las horas de sueño, una mayor necesidad de comer y el aislamiento social. A diferencia de los “winter blues”, que pueden durar unas semanas, el SAD puede persistir hasta por cinco meses, según explica Christopher Fisher, director de psiquiatría ambulatoria en el hospital Northwell Zucker Hillside.

Actividades significativas y metas pequeñas

Una de las recomendaciones clave para enfrentar la depresión estacional es participar en actividades que brinden un sentido de propósito. Fisher sugiere identificar lo que más importa en la vida, como la familia, la salud o la creatividad, e integrarlo en la rutina diaria. Realizar actividades con significado puede generar satisfacción, mejorar el estado de ánimo y dar estructura al día.

Tijuana

Invitan a detectar la depresión ‘invernal’

Otra estrategia es establecer metas pequeñas y alcanzables. “Tener una lista de tareas sencillas puede generar impulso para lograr objetivos mayores”, señala Fisher. La clave está en mantener un equilibrio entre las responsabilidades y los pequeños logros cotidianos, lo que ayuda a evitar la sensación de abrumo y fomenta la motivación.

Luz natural y conexión social

El especialista también resalta la importancia de la exposición a la luz natural. Pasar tiempo al aire libre, incluso si el clima es frío o nublado, contribuye a regular el reloj biológico y mejora el sueño. Fisher recomienda caminar o hacer ejercicio al aire libre durante 20 a 30 minutos al día para estimular la producción de serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”.

Además, mantener una vida social activa es fundamental para combatir el aislamiento que puede provocar el invierno. Planear actividades con amigos o familiares, ya sea en persona o de manera virtual, puede elevar el ánimo y fortalecer los lazos sociales. “La conexión con los demás es un gran estímulo emocional”, añade Fisher.

Desafiar los pensamientos negativos y cuidarse

El invierno puede propiciar pensamientos negativos o sentimientos de desesperanza, pero es importante reconocer que estas emociones son pasajeras. Fisher aconseja desafiar esos pensamientos con compasión y recordar que se están tomando medidas positivas para cuidar la salud mental.

Finalmente, la autocompasión juega un papel importante. Permitirnos disfrutar de actividades que nos gusten y reconocer nuestros propios esfuerzos es clave para mantener el equilibrio emocional. “Ser amables con nosotros mismos nos ayuda a romper patrones poco saludables y a avanzar en el proceso de bienestar”, concluye Fisher.

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Este enfoque integral —mental, físico y emocional— permite afrontar mejor los desafíos del invierno y mantener un estado de ánimo más estable durante los meses más oscuros del año.