¿Es posible pasar de un “búho nocturno” a una persona madrugadora? Esto dicen los expertos

CIUDAD DE MÉXICO.- Para muchas personas, levantarse temprano es todo un desafío, especialmente cuando los días son más oscuros y fríos. Sin embargo, los expertos aseguran que ciertos cambios en el estilo de vida pueden ayudar a transformar a quienes son “búhos nocturnos” en personas que aprovechan las primeras horas del día. Aunque el cuerpo tiene ritmos circadianos naturales, existen métodos que pueden reentrenar nuestro reloj interno.

Entre las recomendaciones más destacadas, está la llamada “fórmula 10-3-2-1-0” para mejorar la calidad del sueño. Según esta teoría, el cuerpo produce la mayor cantidad de hormona de crecimiento entre las 10 de la noche y las 2 de la mañana, un periodo óptimo para el sueño profundo, también conocido como sueño de ondas lentas. Este tipo de sueño es crucial, pues permite que el organismo se regenere, fortalezca el sistema inmunológico y reduzca la presión arterial.

Asimismo, estudios han demostrado que quienes logran madrugar no solo experimentan beneficios para la salud, sino que también podrían obtener ventajas laborales y financieras. Una encuesta realizada en Estados Unidos reveló que aquellos que se despiertan temprano tienden a tener mayores ingresos en comparación con quienes se desvelan.

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La importancia de la exposición a la luz y el ejercicio

Uno de los consejos más efectivos para ajustarse a un horario matutino es exponerse a la luz solar lo más temprano posible. Los especialistas señalan que abrir las cortinas o tomar el desayuno junto a una ventana permite que el cuerpo deje de producir melatonina, la hormona que induce el sueño, y comience a generar cortisol, la hormona que nos mantiene alerta. Para quienes viven en lugares con poca luz natural, las lámparas UV o los despertadores que simulan el amanecer pueden ser una alternativa efectiva.

Además, realizar ejercicio regularmente contribuye a mejorar la calidad del sueño. La actividad física ayuda a estabilizar el reloj interno y reduce síntomas de ansiedad y depresión, que a menudo interfieren con un descanso adecuado. Según la Fundación del Sueño, las personas con insomnio crónico que incorporan ejercicio a su rutina pueden quedarse dormidas hasta 13 minutos más rápido y logran dormir hasta 18 minutos más por noche.

Sin embargo, el momento del día en que se hace ejercicio también es importante. Si bien cualquier actividad física es beneficiosa, es preferible evitar los ejercicios intensos justo antes de acostarse, ya que pueden dificultar el proceso de relajación necesario para dormir.

Reducir el uso de pantallas y ajustar la temperatura

Limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir es otro factor clave. Las pantallas emiten luz azul, que imita la luz solar e interfiere con la producción de melatonina, provocando que sea más difícil conciliar el sueño. Los expertos sugieren desconectar dispositivos al menos 30 minutos antes de acostarse para permitir que el cuerpo se prepare para el descanso.

También se recomienda mantener el dormitorio en una temperatura fresca, entre 60 y 67 grados Fahrenheit (15-19 grados Celsius), pues el calor puede interrumpir el sueño REM, la fase en la que solemos soñar y que es esencial para la recuperación mental. Los estudios sugieren que al enfriar el cuarto, se facilita la transición hacia un sueño profundo y reparador.

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Por último, los especialistas enfatizan la importancia de mantener horarios constantes. Dormir y despertar a la misma hora cada día, incluso los fines de semana, ayuda a estabilizar los ritmos circadianos, evitando que el cuerpo experimente desequilibrios.