La fórmula “10-3-2-1-0” para mejorar el sueño

CIUDAD DE MÉXICO.- Más de un tercio de los adultos no logra dormir lo suficiente cada noche, lo que pone en riesgo su salud y bienestar general. Dormir entre siete y nueve horas es fundamental para una buena salud, ya que la falta de descanso adecuado se ha vinculado con mayores probabilidades de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas, problemas cognitivos, inmunidad débil, y alteraciones en el estado de ánimo, como depresión y ansiedad.

Especialistas en salud destacan que el sueño es la base de una vida saludable, por lo que recomiendan implementar rutinas para lograr un sueño profundo. Una de las estrategias sugeridas es la fórmula 10-3-2-1-0, que ofrece pautas claras para preparar el cuerpo y la mente para descansar bien. Esta fórmula establece horarios específicos para reducir el consumo de cafeína, alcohol, y otras actividades que pueden interferir con el sueño.

La fórmula 10-3-2-1-0 para dormir mejor

La rutina 10-3-2-1-0 empieza diez horas antes de dormir, eliminando el consumo de cafeína, que se encuentra en el café, bebidas energéticas, refrescos, e incluso en algunos alimentos. La cafeína compite con la adenosina, una sustancia que regula el ciclo de sueño, manteniendo a las personas alerta en momentos en los que deberían estar descansando. Expertos sugieren que evitar la cafeína desde diez horas antes de dormir puede favorecer un sueño profundo y sin interrupciones.

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Tres horas antes de dormir, es aconsejable evitar el alcohol y las comidas pesadas, pues estos pueden provocar problemas estomacales o reflujo, afectando la calidad del sueño. Asimismo, alimentos ricos en azúcar y grasas pueden causar variaciones bruscas en los niveles de glucosa, lo que activa el cerebro y despierta a las personas durante la noche, creando un ciclo de interrupciones en el descanso.

Dos horas antes de acostarse, se recomienda hacer una pausa en las actividades laborales para ayudar a la mente a desconectarse. Según los expertos, esta pausa es esencial para crear una división mental entre las responsabilidades diarias y el descanso nocturno. Actividades relajantes, como la meditación o ejercicios de respiración profunda, pueden ayudar a calmar la mente y preparar el cuerpo para dormir.

Preparación final para una noche de descanso

En la última hora antes de dormir, se aconseja apagar dispositivos electrónicos, ya que la luz azul que emiten las pantallas bloquea la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Ver pantallas justo antes de dormir, especialmente contenido estresante, puede alterar el ritmo circadiano y retrasar el sueño. Así, dejar el teléfono de lado puede ser un gran paso para lograr un descanso reparador.

Finalmente, la fórmula concluye con el cero en el “snooze” o botón de repetición de la alarma. Estudios muestran que utilizar este botón interrumpe el sueño de baja calidad y genera fatiga, además de aumentar la ansiedad por el riesgo de llegar tarde a las actividades del día. Despertar a la primera alarma promueve una mañana más energética y sin la necesidad de tomar más cafeína.

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Para mejorar aún más la calidad del sueño, especialistas recomiendan blackout en las ventanas, un purificador de aire en la habitación y, si es necesario, suplementos de magnesio. La fórmula 10-3-2-1-0 y estos cambios en la rutina pueden transformar el descanso, mejorando la salud general y el bienestar emocional de quienes los implementen.