¿Qué comer antes de salir a correr para tener más energía?

Planificar la nutrición antes de una carrera es tan crucial como elegir el calzado adecuado. Lo que comes (y cuándo lo comes) puede ser la diferencia entre una sesión llena de energía y una donde te sientes pesado y sin fuerzas.

La meta principal de la comida pre-ejercicio es recargar las reservas de glucógeno (la energía almacenada en músculos e hígado), asegurar una hidratación óptima y prevenir molestias gastrointestinales.

Los principios básicos: Timing, macronutrientes e hidratación

1. El factor tiempo: ¿Cuándo debes comer?El momento de la ingesta es fundamental para evitar correr con el estómago lleno o, por el contrario, con bajos niveles de azúcar.

Estilos

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• De 3 a 4 horas antes: Ideal para comidas completas. Esto da tiempo suficiente para una digestión casi completa.
• De 1 a 2 horas antes: Recomendado para comidas más ligeras o snacks fáciles de digerir.
• Menos de 1 hora antes: Solo snacks pequeños o líquidos (como una bebida deportiva o un gel) si sientes mucha hambre. Opta por carbohidratos de rápida absorción.

2. Los macronutrientes:

• Carbohidratos (CHO): Son la fuente de energía principal. El cuerpo los convierte en glucosa, el combustible preferido de los músculos durante ejercicios de intensidad moderada a alta. Prioriza carbohidratos complejos (avena, pan integral, quinoa) para las comidas con más tiempo, y carbohidratos simples (plátano, miel, frutos secos) para ingestas más cercanas al ejercicio.
• Proteínas (PRO): Incluir una pequeña cantidad puede ayudar a promover la síntesis muscular y proporcionar una liberación de energía más sostenida. Sin embargo, deben ser magras y en porciones moderadas (yogur griego, huevo duro) para no ralentizar la digestión.
• Grasas (FAT): Deben minimizarse o evitarse en la ventana de 1-2 horas antes de correr. Las grasas tardan más en digerirse y pueden causar pesadez o malestar estomacal durante la actividad.

3. Hidratación:La deshidratación perjudica enormemente el rendimiento. Bebe 500 ml de agua aproximadamente 2 horas antes de correr. Esto permite una hidratación adecuada y da tiempo para eliminar el exceso de líquido.

Ejemplos prácticos y opciones de alimentos

Elige según el tiempo que tengas antes de salir:

Opción A: Si tienes 3-4 horas (comida completa)

• Ejemplo 1: Sándwich de pan integral con pavo/pollo, queso fresco y lechuga + una pieza de fruta.
• Ejemplo 2: Un bol de avena cocida con leche (o bebida vegetal) y frutos rojos.
• Ejemplo 3: Bowl de quinoa con verduras asadas y un huevo pochado.

Opción B: Si tienes 1-2 horas (snack o comida ligera)

• Ejemplo 1: Un plátano con una cucharada de mantequilla de maní.
• Ejemplo 2: Yogur griego natural con un puñado de granola y miel.
• Ejemplo 3: Una tostada integral con aguacate y una pizca de sal.
• Ejemplo 4: Una barrita de cereales sin mucho azúcar añadido.

Opción C: Si tienes menos de 1 hora (recarga rápida)

• Ejemplo 1: Un plátano maduro.
• Ejemplo 2: Un puñado de pasas o dátiles.
• Ejemplo 3: Un gel energético o unas gomitas deportivas con agua.
• Evita en esta fase: batidos pesados, barras muy fibrosas o gran cantidad de frutos secos.

¿Y el café?

La cafeína es un ergogénico bien investigado. Puede mejorar el rendimiento, aumentar el estado de alerta y ayudar a movilizar las grasas como fuente de energía. Una taza de café 30-60 minutos antes de correr puede ser muy beneficiosa para muchos. Sin embargo, pruébalo primero en entrenamientos para ver cómo reacciona tu estómago.

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Qué evitar

• Alimentos ricos en fibra: Legumbres, brócoli o cereales integrales en exceso muy cerca de la carrera pueden causar gases e hinchazón.
• Alimentos muy grasos: Frituras, salsas cremosas, embutidos grasos, comida rápida.
• Alimentos picantes o muy condimentados: Riesgo de acidez o indigestión.
• Bebidas carbonatadas o azucaradas: Pueden causar hinchazón y picos de energía seguidos de caídas bruscas (hipoglucemia reactiva).